Questo sito si avvale di cookie per migliorare l’esperienza di navigazione degli utenti e per raccogliere informazioni relative all’utilizzo del sito stesso. Cliccando sul bottone accetto si acconsente al loro utilizzo in conformità alla nostra Cookie Policy.

Come rendere equilibrata la dieta vegetariana

Premesse

Sappiamo che una alimentazione sana e adeguata, è una condizione fondamentale giunti ad una certo punto del percorso di ricerca interiore.
Occorre raffinare e purificare i nostri corpi anche attraverso l’alimentazione, che sappiamo dovrebbe essere vegetariana.
Non sempre fare la scelta di una dieta priva di carne, rende l’alimentazione equilibrata. Occorre comprendere come sostituire la carne e rendere bilanciati tutti i nutrienti.

Il fabbisogno energetico e nutrizionale

Ora iniziamo ad entrare nel fabbisogno energetico e nutrizionale del nostro corpo, in modo da poter poi scegliere in modo adeguato la qualità e composizione dei nostri cibi
Come tutti già ben sanno, il fabbisogno calorico corrisponde all'insieme dell'energia che il corpo utilizza per respirare, muoversi, lavorare, ecc. e si misura in calorie
Dipende da tre fattori:

  • Metabolismo basale (60-70%)
  • Attività fisica (20-30%)
  • Termogenesi indotta dagli alimenti (10%)

Per comprendere meglio il funzionamento del corpo umano è possibile paragonarlo ad un motore in cui le proteine costituiscono le parti di ricambio, e l'olio che lubrifica il motore, i carboidrati forniscono la benzina super necessaria allo sviluppo dello scatto e della potenza, e i grassi che, come il gasolio sono poco costosi e più duraturi, forniscono un'energia di più lento utilizzo.
Le proteine sono sostanze indispensabili all'organismo, senza di esse si cessa di vivere
Il nostro corpo può sopravvivere senza zuccheri e senza grassi, ma non senza proteine
Questo perché il nostro corpo riesce a convertire le proteine in zuccheri e grassi, ma non il contrario.
Non essendo immagazzinabili, le proteine devono essere fornite all'organismo continuamente.
Servono per produrre enzimi, anticorpi, ormoni e per ricostruire il tessuto muscolare, in mancanza di altre sostanze possono inoltre essere trasformate in zuccheri e utilizzate per produrre energia.
Le proteine sono strutture composte da aminoacidi.
I carboidrati sono di tre tipi; semplici, composti e complessi.
I carboidrati vengono scomposti in zuccheri semplici e immessi nel sangue come glucosio.
Il glucosio può essere immagazzinato nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno.
La quantità che è possibile immagazzinare a questo scopo è di circa 400-500 gr e viene esaurita, in assenza di rifornimenti, nel giro di 2-3 giorni.
I grassi, formati dall’unione di glicerolo più tre acidi grassi, vengono sfruttati dall’organismo come fonte energetica qualora venissero a mancare i carboidrati necessari a tale scopo.
I grassi o lipidi, pertanto, vengono immagazzinati nell’adipe ed intorno agli organi a scopo protettivo.
Hanno la caratteristica di essere insolubili nell’acqua.
Nella loro forma di acidi grassi i lipidi svolgono funzioni importanti per la membrana cellulare (costituita da fosfolipidi, ovvero elementi formati da fosfato e lipidi), per il trasporto dei lipidi nel sangue, per l’assorbimento di alcune vitamine e per il fabbisogno energetico.
I grassi veicolano importanti vitamine liposolubili (A, E, K, D, F), pertanto non vanno eliminati.
Inoltre, una carenza di lipidi altera il metabolismo energetico dell’ATP, il corretto funzionamento della membrana plasmatica cellulare e il trasporto dei lipidi nel sangue.
L'assunzione di pochi acidi grassi polinsaturi provoca l’avvizzimento.
Sono da preferire i grassi polinsaturi (olio d’oliva, oli di semi) e sarebbe bene assumerne per circa il 15-20% dell'apporto calorico totale.

Fabbisogno giornaliero dei vari nutrienti

Il fabbisogno calorico globale va assunto nelle giuste proporzioni tramite le proteine, i lipidi e i glucidi
Espressa in percentuale energetica, la quota proteica dovrebbe rappresentare il 10-15% del fabbisogno calorico globale
La Percentuale dei nutrienti relativi al fabbisogno calorico giornaliero è la seguente:

  • Proteine 15%
  • Lipidi 30%
  • Glucidi 55%.

Per quanto riguardo i lipidi, la loro percentuale non dovrebbe mai superare il 30% del fabbisogno calorico totale, con un giusto equilibrio tra grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi (ossia un rapporto 1/1/1).
L’apporto di glucidi, infine, non deve essere inferiore al 55% della quota calorica giornaliera.
Contengono proteine: le uova, latte e formaggi, i legumi, o pesce.
Contengono carboidrati: pane, pasta, riso, orzo, mais, farro e tutti i cereali.
Contengono lipidi: olio d’oliva, il burro, gli olii in generale, sono contenuti anche nei frutti oleosi come le mandorle.

Fabbisogno proteico e apporto degli alimenti

Come abbiamo già detto le proteine sono formate da aminoacidi, alcuni dei quali (ben 8 su 20) sono detti essenziali in quanto non sono sintetizzabili dall’organismo umano, ma dobbiamo necessariamente introdurli con la dieta.
Il valore biologico delle proteine è determinato dalla quantità e dalle proporzioni in cui sono presenti gli aminoacidi essenziali.
Non basta quindi ingerire un certo numero di grammi di proteine, ma occorre che siano presenti sufficienti quantità di aminoacidi essenziali e nelle giuste proporzioni.
Per quanto riguarda l’alimento che contiene un contenuto di proteina ideale si fa riferimento all’uovo.
Rispetto al calcolo del fabbisogno, attualmente si indica la quantità di 0,5-1,0g di proteine per Kg di peso corporeo.
Per un individuo di 70 Kg sono necessarie dai 35g ai 70g di proteine al giorno.
Parliamo di proteine e non di alimenti proteici, in quanto in ogni alimento è presente una certa percentuale variabile di proteine.

Alimento

AA limitante

NPU

(Net Protein Utilization)

Cereali

Lisina-triptofano

50-75

Legumi

Metionina-Cisteina

50-75

Carne

Metionina-Cisteina

70-85

Pesce

Triptofano-Metionina-Cisteina

70-85

Latte

Metionina-Cisteina

70-85

Verdura

Triptofano-Metionina-Cisteina

50-65

Frutta fresca

Molto vari

40-60

Frutta oleaginosa

Metionina-Cisteina

50-60

Uova

-

95-100